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來源：e度教育社區 作者：中考網編輯 2010-01-15 10:53:32
考試焦慮自評量表下面的測驗旨在對中學生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測驗共有33道題，每題有4個備擇答案，根據自己的實際情況，在題前填上相應字母，每題只能選擇一個答案，其相應字母的意義是：A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況；D：很不符合自己的情況。
1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。
2.臨近考試時，我就瀉肚子了。
3.一想到考試即將來臨，身體就會發僵。
4.考試前，我總感到苦惱。
5.考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。
6.緊張的溫課期間，常會想到：“這次考試要是得到個壞分數怎么辦？”
7.臨近考試，我的注意力越難集中。
8.想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到沒勁。
9.在考試前，我總預感到這次考試將要考壞。
10.在考試前，我常做關于考試的夢。
11.到了考試那天，我就不安起來。
12.聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。
13.一到重要的考試，我的腦子就變得比平時遲鈍。
14.考試題目越多、越難，我越感到不安。
15.考試中，我的手會變得冰涼。
16.考試時，我感到十分緊張。
17.遇到很難的考試，我就擔心自己會不及格。
18.緊張的考試中，我卻會想些與考試無關的事情，注意力集中不起來。
19.考試時，我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識一點也回憶不起來。
20.在考試中，我會沉浸在空想之中，一時忘了自己是在考試。
21.考試中，我想上廁所的次數比平時多些。
22.考試時，即使不熱，我也會渾身出汗。
23.在考試時，我緊張得手發僵，寫字不流暢。
24.考試時，我經常會看錯題目。
25.在進行重要的考試時，我的頭就會痛起來。
26.發現剩下的時間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗。
27.如果我考了個壞分數，家長或教師會嚴厲地指責我。
28.考試后，發現自己懂得的題沒有答對時，就十分生自己的氣。
29.有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。
30.我對考試十分厭煩。
31.只要考試不計成績，我就會喜歡考試。
32.考試不應當像在這樣的緊張狀態下進行。
33.不考試，我能學到更多的知識。
計分與評價：統計你所填的各個字母的次數，每填一個A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分=3×填A的次數+2×填B的次數+填C的次數，根據你的總得分查下面的評價表，就可以知道你的考試焦慮水平。
總分焦慮水平0-24鎮定25-49輕度焦慮50-74中度焦慮75-99重度焦慮
掌握一種簡單易行的放松方法是對付考試焦慮簡單有效的方法。咨詢師特別向廣大考生推薦兩種簡單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學習，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵孩子堅持練習，一段時間以后就會有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時，腹腔自然擴大（此時腹部慢慢鼓起），當感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴大（可以感覺到胸部微微鼓起），然后緩緩呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，呼氣結束的時候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續下一次呼吸的時候再吸氣，等待不能勉強。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應感覺在呼吸時，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時好像把自信吸了進來，呼氣時將體內的濁氣呼出。初步練習時可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。
2.漸進式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；最后，仔細比較這兩種感覺有什么不同。在進行漸進式放松練習的時候最好配合腹式呼吸方法，這樣效果會更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進行練習，可以坐著或躺著進行，每次練習只需要花十五分鐘。
（1）以輕松的方式坐下來。
（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。
（3）注意這時有什么感覺。你的肌肉會緊繃，而你的手部甚至可能會輕微地顫抖。你可能會感受到手部、腕部及下臂的張力。
（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。
（5）突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會感覺到手突然變輕松了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。
（6）注意你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？
（7）依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當你做完全身的放松練習以后，靜靜地體會那時的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。
專家提醒：兩種放松方法看上去是很簡單的，但真的要掌握卻并不容易，所以關鍵是需要進行認真的練習，當你能很熟練地運用以上方法時，它那意想不到的好處就會自然體現出來了。
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