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    早餐如何吃更健康-營養早餐的多種搭配法

    來源:法制晚報 2010-04-26 13:26:34

    中考真題

    智能內容

      絕大多數對飲食與健康知識有一定了解的人,都有一個相同的觀念:不吃早餐有害健康。各種媒體幾乎也只有同一個聲音,不吃早餐有害健康。那些經常不吃早餐的人,經常會受到他人的勸誡,一定要吃早餐,否則將會怎樣、怎樣。但遺憾的是,用醫學研究方法分析,結果并不能證明“不吃早餐有害健康”的觀點。

      人們所說“不吃早餐有害健康”的觀點必須有兩個前提:其一是對習慣吃早餐的人而言;其二,早餐食物的安全性很好。否則,“不吃早餐有害健康”的觀點就是謬誤。

      對那些習慣不吃早餐的人來說,身體的健康與否與“不吃早餐”沒有任何關系。經常不吃早餐,而健康狀況良好的人并非少見。誰對此觀點如有懷疑,自己可以對周圍人群健康狀況做一個調查,看能否找出“健康狀況不佳與經常不吃早餐有關”的可信實例。

      一些身體健康狀況不佳的人,恰恰是與吃早餐有關。糖尿病、高血壓、冠心病、腦血管病、消化系統疾病的患者群中,吃早餐的患者比率要高于不吃早餐的人群。

      對某些人來說,吃早餐反而無益健康的原因有兩點:其一,早餐食欲旺盛的人,其中很多是全天胃口都比較好的人。一般來說,人們的午餐和晚餐會更加豐盛,對于胃口好的人來說,如果不能理智地節制,午餐和晚餐就會吃得更多,因此,這類人常會有“與吃相關的健康問題”;其二,生活在現代社會,人們的早餐食物危害風險要遠遠高于午餐和晚餐。對于上班族來說,往往沒有充分的時間準備早餐,只好選用一些方便食品、剩菜剩飯作為早餐,或是在街邊無監管的食品攤上充饑。長期這樣的早餐對健康的負面影響是不言而喻的。

      在一定前提條件下,有些人不吃早餐會更健康。這里所說的早餐是指早晨起床之后2個鐘頭以內攝入較多的食物(攝入量不少于全天的1/6)。有人強烈反對“不吃早餐會更健康”的觀點,似乎唯有吃早餐才是有益健康的,不吃早餐一定有害。認為不吃早餐有害健康的人,往往是根本就沒有“習慣不吃早餐”的體驗,而僅僅是根據個人的信仰和偶爾不吃早餐的難受感覺,就認定不吃早餐對任何人都是有害的。這是一種片面的認識。下列情形下,只要身體能夠習慣,不吃早餐不僅無害,反而會有益健康。

      ·血脂很高、脂肪肝、肥胖的人。

      ·經常吃夜宵或晚餐后2-3小時就睡覺的人。

      ·晚餐經常吃的很飽,第二天吃早餐與前天晚飯間隔時間不超過11小時,而上午體力、腦力消耗不大的人。

      ·早餐缺乏基本的安全衛生保證的人。

      老人們都知道,過去農民都是起床后先下地干活2小時后才回來吃飯。現在國內、國外還有很多地方的農民也是如此。由于是重體力勞動,這些人勞動后再吃飯就相當于沒吃早飯,而勞動后進餐就是午飯(一些地方只吃兩頓飯)。

      習慣吃早餐的人,可以通過循序漸進的方式,養成不吃早餐的習慣。

      需要特別說明,未成年人、重度的糖尿病患者、各種炎癥患者、營養攝入不足的體弱者,不宜“經常不吃早餐”。

      一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。

      兒童的早餐:兒童正是生長發育的旺盛時期,注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。

      青少年的早餐:青少年時期身體發育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。

      中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩負工作、家庭兩大重任,身心負擔相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,又應保持低熱量、低脂肪。

      營養學家早餐吃什么

      生活在緊張忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多借口作為不吃早餐的理由。那么,讓我們看看,營養學家自己的早餐是怎樣安排和準備的?也許可以為許多白領或家長提供借鑒。

      方法很簡單,就是做三明治加牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋,對半切,黃瓜切片,櫻桃番茄洗凈,第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。孩子的那份,把蝦皮用微波爐轉一下再放進三明治中,既補充了鈣,又增加蛋白質,味道帶點咸,也比較爽口。如果要調味,還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘,但是營養要素都具備了。如果時間還是不夠,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波爐轉一轉便可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分鐘就能吃完。

      需要提醒的是,最好在漱完口后、進餐前先喝一杯溫開水,這樣可以補充一個晚上消耗的水分。

      當然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

      1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。

      2、養顏八寶粥:女性白領如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養顏。

      3、降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

      春天正是孩子生長發育旺盛的季節,不少孩子午餐在學校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。專家呼吁,最好所有的家長都能勤快些,早起一刻鐘,為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐。

      三口之家早餐食譜推薦

      周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夾草莓醬奶酪(面包200克,草莓醬50克,奶酪3片30克)

      周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)

      周三:酸奶3瓶(600克),蛋餅3只(每只含雞蛋25克、小麥粉75克),大蘋果1只(150克)

      周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)

      周五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片兩片50克,生菜兩張50克,雞胸脯肉20克),煎餅3只(每只50克),桔子3只(150克)

      周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),燒賣3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)

      周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿腸75克,早餐面包3只(每只50克),香蕉3根(300克)

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