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    中考生一日營養(yǎng)食譜推薦及點(diǎn)評(píng)

    來源:北京青年報(bào) 作者:賀軍成 2010-05-25 10:57:57

    中考真題

    智能內(nèi)容

      中考一天天逼近,如何科學(xué)安排孩子考前的飲食已成為廣大考生家長共同關(guān)心的話題。很多家長或許抱怨自己不是營養(yǎng)師,其實(shí)只要科學(xué)用餐,家常菜也是完全可以滿足考生的營養(yǎng)需要的。下面就來仔細(xì)學(xué)習(xí)一下我們特別奉上的考生一日營養(yǎng)食譜全攻略吧!

      ■營養(yǎng)早餐

      金玉良言:
    考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好,不但上午學(xué)習(xí)沒精神,還極易造成午餐吃得過飽,進(jìn)而影響到下午的學(xué)習(xí)。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物,而腦細(xì)胞的新陳代謝離不開蛋白質(zhì)和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右。

      推薦食譜:鮮牛奶一杯,煮雞蛋一個(gè),鮮肉包一個(gè),蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等)。

      溫馨小貼士:鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片,麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物,還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,這樣既增加了蔬菜沙拉的美味,又豐富了營養(yǎng)。

      營養(yǎng)點(diǎn)評(píng):

      1.碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物,而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。

      2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),以及各種維生素和微量元素,尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

      3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜,由于這些蔬菜是洗凈生食,因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性,碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物,倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì)感到疲勞,而蔬菜是堿性食物,因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。

      4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸,此外,鐵和鈣的含量也很高,其中鐵的含量是豬肝的一倍,是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料,大腦的營養(yǎng)靠血液輸送,所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外,黑芝麻所含的維生素E和硒是天然抗氧化劑,能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞。

      ■營養(yǎng)午餐

      金玉良言:經(jīng)過整整一上午的備考,考生的身心都容易疲勞,因而急需補(bǔ)充能量。所以午餐要豐盛一些,食物種類盡可能多樣化,力爭各種營養(yǎng)素齊全。午餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的40%左右。

      推薦食譜:海帶燉排骨一份,香菇炒油菜一份,涼拌苦瓜絲一份,冬瓜丸子湯一份,米飯一份。

      溫馨小貼士:海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉,胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素,在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A,其不但能夠保護(hù)視力,而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑,能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞,當(dāng)然也包括腦細(xì)胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,也可以是雞肉丸或者豬肉丸,湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米),也可以是紅薯飯、紅豆飯,還可以是玉米米查飯(大米加上少許細(xì)玉米米查)。

      營養(yǎng)點(diǎn)評(píng):

      1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì),可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。海帶是堿性食物,排骨是酸性食物,二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

      2.考生由于長期緊張的備考,極易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

      3.湯里加點(diǎn)兒豆腐,不但為身體增加了植物蛋白的攝入,還補(bǔ)充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數(shù)倍,維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì),它還直接影響到大腦對(duì)能量的利用。

      ■營養(yǎng)晚餐

      金玉良言:經(jīng)過一整天的緊張備考,考生已經(jīng)感到很疲憊,晚餐時(shí)間不宜太晚,在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適。晚餐要適量,不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

      推薦食譜:清蒸魚一份,五香醬鴨一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金銀卷一份,綠豆湯一份。

      溫馨小貼士:五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等,吃兩三塊即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點(diǎn)兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜,這樣不但補(bǔ)充了維生素,還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的,上籠屜蒸的時(shí)候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁,這樣能大大增加金銀卷的美味。

      營養(yǎng)點(diǎn)評(píng):

      1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達(dá)80%,消化率則高達(dá)95%。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚,既容易消化吸收,又為人體補(bǔ)充了豐富的營養(yǎng)。

      2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用,同時(shí)大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合,可抑制精神亢奮,從而緩解考生的精神壓力。

      3.黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”、“素中之王”,富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質(zhì),具有補(bǔ)血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

      4.金銀卷極好地做到了粗細(xì)糧的搭配,多種營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味,此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,具有益智健腦、寧心安神的作用。

      5.綠豆的營養(yǎng)價(jià)值很高,不但含有豐富的蛋白質(zhì),鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效,對(duì)考生很適宜。

      ■營養(yǎng)新主張

      考生在三餐之間,還應(yīng)該有少量的加餐。一般應(yīng)選擇在上午9點(diǎn)~10點(diǎn)和下午3點(diǎn)~4點(diǎn),此時(shí)吃一個(gè)蘋果、獼猴桃或者其他新鮮的水果都是不錯(cuò)的選擇。晚上喝上一碗百合蓮子銀耳湯,則能起到寧心安神、促進(jìn)睡眠的作用。

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