來源:新浪博客 作者:上善若水 2010-06-04 13:40:49
眼看中考的日子又到了,人們開始越來越多地討論考試時(shí)吃什么的問題。其實(shí)除了這些大考,每學(xué)期末的考試,各種執(zhí)照、證書的考試,各種有最后時(shí)限的艱難腦力工作,也都有類似的問題:壓力大費(fèi)腦子的時(shí)候,吃什么才好呢?
既然有需求,就會(huì)有供應(yīng)。供應(yīng)大量蛋白質(zhì)怎么樣呢?蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要,多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克的蛋白質(zhì),供應(yīng)太多并沒有額外的好處。二兩肉/魚一個(gè)蛋一杯奶加上六兩主食已經(jīng)足夠了。
相反,魚肉類食物太多,對(duì)于精神壓力大、腦力勞動(dòng)負(fù)擔(dān)沉重的人來說,絕對(duì)不是什么好事。
中醫(yī)常說,思傷脾。這話符合科學(xué)道理。因?yàn)槿梭w在集中精力思考的時(shí)候,或者精神壓力巨大的時(shí)候,植物性神經(jīng)的功能是受到壓抑的,分配到消化道的血液是不足的,那么消化吸收功能就會(huì)明顯受到影響。對(duì)于很多消化功能本來就比較差的人來說,只有在全心全意、輕松愉快的時(shí)候才能充分消化吸收。如果在飯桌上談?wù)摴ぷ鳎務(wù)摲謹(jǐn)?shù),或者一邊吃一邊想著怎么做題怎么工作,對(duì)于消化弱的人來說,是非常妨礙消化吸收的事情。如果休息不足,睡眠不佳,還會(huì)妨礙消化道細(xì)胞的更新和修復(fù)。常此以往,不僅會(huì)因?yàn)闋I養(yǎng)不良而體能低下,消化不充分的食物如果“漏”進(jìn)了血液當(dāng)中,還可能引起各種不耐受反應(yīng)。
在各種食物當(dāng)中,最難以消化的就是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品。蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜,所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大;而脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。淀粉類食物在煮熟之后比較容易消化,各種熟蔬菜也是容易消化的。處理它們所耗的能量少一些。
說到這里就能明白,干了一天體力活兒,用大魚大肉慰勞自己還是可以的;干了一天腦力活兒,飯后還要繼續(xù)干下去,那么就不能多吃那些給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大,就越需要吃清淡簡單的食物。盡量降低消化系統(tǒng)對(duì)人體精力和能量的消耗,才能保證飯后不至于昏昏欲睡,腦力效率下降。
補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營養(yǎng)成分,以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1,因?yàn)樗谌梭w中的儲(chǔ)存量最小,幾天不足就可能對(duì)工作效率有所影響。其他如脂溶性維生素和微量元素,都不是幾天內(nèi)能看出效果差異的營養(yǎng)素。因此,適當(dāng)吃些粗糧薯類豆類來補(bǔ)充B族維生素是有必要的。另一方面,這些主食品的血糖反應(yīng)比較低,有利于長時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定,有利于保證學(xué)習(xí)工作的效率。
另一些有利于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對(duì)抵抗壓力最為有益。
同時(shí),還要盡量避免吃過多的加工食品,因?yàn)槠渲械南憔⑸亍⒘姿猁}等成分可能對(duì)情緒造成不良的影響。對(duì)于兒童來說,它們有引起多動(dòng)和注意力無法集中的嫌疑,對(duì)成年人可能也同樣不利于集中精力工作。那些容易發(fā)生煩躁和抑郁情緒的人,往往是接觸自然少、加工食品多的人,或許與此也有關(guān)系。
總結(jié)以上理由,提出壓力下飲食的幾個(gè)建議:
1飲食量以八成飽為好,魚肉供應(yīng)量低于或相當(dāng)于平日的水平,宜有蛋類和豆制品。
2烹調(diào)方法清淡,不用煎炸燒烤,烹調(diào)油適當(dāng)減少;
3增加蔬菜供應(yīng)量,特別是各種綠葉蔬菜。但宜少用產(chǎn)氣蔬菜如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。
4主食宜增加粗糧、薯類和豆類的比例,保持血糖穩(wěn)定。但如果平日不吃豆類,不宜量太多,避免產(chǎn)氣。
5午餐、晚餐八成飽,避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間宜有少量加餐。
6盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。
7嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒,不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。
8如果食欲不振或消化功能下降,宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
推薦食物示例(食譜為我在養(yǎng)生廚房教授過的原創(chuàng)菜譜):
1養(yǎng)心八寶粥:
紫米,糯米,小米,花生,紅棗,桂圓肉,葡萄干,去心蓮子,鮮百合,加8倍水煮粥。
取其養(yǎng)心安神作用。
2茼蒿拌豆腐:
茼蒿(焯熟),石膏豆腐(焯過),肉松,雞汁,胡椒粉,香油。
幫助平和心情。
3豆?jié){蒸蛋:
豆?jié){,雞蛋,低鈉鹽,雞精,香蔥,胡椒粉和香油。
供應(yīng)蛋白質(zhì)和磷脂,清淡、美味而容易消化。
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