來源:燕趙都市網 作者:葉子靜 2012-03-15 10:23:45
還有不到兩個月的時間,中考體育就要開始了,不少學生都在抓緊時間進行考前鍛煉。記者在采訪中發現,中考體育的3個項目都有一定的技巧,在這段時間,考生如果在技術動作上有所提高,將對中考體育成績的提高大有幫助。那么3個項目到底應該怎么練?13日記者就此采訪了石家莊42中體育老師肖海然。
立定跳遠:擺臂與呼吸合理配合
肖海然表示,立定跳遠的技術動作分為,預擺、起跳、騰空、落地4個部分,“在預擺時考生兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預擺兩次,兩腿隨著屈伸。”肖海然說,起跳時要注意,在兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直,同時展髖向前跳起,身體盡量前送,過最高點后屈膝、收腹,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。
肖海然說,要提高立定跳遠成績,擺臂與呼吸合理配合很重要。“學生在練習時,注意預擺時手臂放松,由下向上慢擺到頭上,跟著輕松地吸氣。當后兩臂由上向兩側后方擺時,則呼氣。要起跳前,兩臂則快速地由下向上擺到頭上,隨之深吸一口氣,然后手下擺至兩側后方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。”
練習方法:
首先是要練習蹲跳起。“起跳時雙腳左右分開,腳尖平行,膝蓋向下蹲,手臂自然后擺,然后雙腳迅速蹬伸,腳尖蹬離地面向上跳起,同時兩臂向上擺。”肖海然說,如此循環,考生每次練習15—20次,重復3—4組。
其次是練習單腳交換跳。“練習時,上體保持正直,膝蓋伸直,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下,兩只腳交替向上跳起。”每次練習30—60次,重復2—3組。
此外還可以練習蹍跳步。”肖海然說,練習的方式為一腿伸直向前上方跳起,另一腿屈膝上舉,前腿落地,同時兩臂配合腿前后大幅度擺動,然后換腿,如此循環跳起。
除了上述3種練習方法,肖海然還給各位考生介紹了兩種練習方式,縱跳摸高和蛙跳?v跳摸高跳時學生兩腳自然分開站,成半蹲預備姿勢,一條手臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高,如此動作,每次練習10次左右,重復3—4組。
蛙跳練習。主要動作是兩腳分開,身體成半蹲,上體稍微前傾,兩臂向后成預備姿勢,兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝3個關節,同時,兩臂迅速向前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。”肖海然說,練習需連續進行5—7次,重復3—4組。
中長跑技巧:不僅勻速,更要沖刺
在中考體育中,中長跑分為男生1000米和女生800米,肖海然在這里提到幾個技巧,可以使考生穩中求勝。“在比賽起跑時,適當猛沖一下,不要慌,不要擠,注意安全,沖幾十米就可以稍微慢下來。然后,保持好自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。”肖海然說,跑步的過程中要注意呼吸,三步一呼,三步一吸,“這里所說的三步,就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。”肖海然說,在這個過程中,考生需要注意,嘴不要張得太大,否則,吸進冷氣會肚子痛。
肖海然建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,“這時可以大口呼吸,直到沖過終點,這樣一定能取得好成績。”肖海然說,考生在跑步的的過程中一定要注意動作,“考生跑步時一定要放松,注意全身協調,用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。”
練習方法:
肖海然建議,平時練習時,考生在400米的操場上跑上三五圈,就可以了。肖海然說,跑步練習每天要適量,根據個人能力,可在最后半圈時進行沖刺跑。
投實心球:握球要準,擺球要高
對于練習實心球的技巧,肖海然認為,首先要有一個正確的握球姿勢。“握球時,兩手十指自然分開,兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側,將球夾持。握球后,兩手自然下垂置于身體前下方。接著進行預擺,預擺次數因人而定,一般是一到兩次。”肖海然說,最后一次預擺時,球從前下方經過胸前至頭后上方,加快球的擺速,身體后仰,形成反弓形,同時吸氣,再用力從后上方向前上方前擺,再配合蹬腿、送髖、腰腹急震用力這一系列動作,使球在手舉到最高點時,向上45度拋出。
練習方法:
為使考生在考試過程中發揮出最好水平,肖海然還教給同學們一些日常練習方法。“考生可以先做徒手模仿練習。平時做預擺練習時注意抬頭,這樣才能保證肩關節充分拉開。”肖海然說,在投擲前,要注意屈膝,重心降低身體后仰,擺球是一個連續動作,先是后腿蹬地,同時重心變高向前移,這時,注意收腹甩臂,將球在頭頂拋出。“在平時練習時,考生可以用籃球取代實心球進行練習,因為籃球比實心球輕,更容易體會整個發力動作。”
肖海然說,要檢驗自己投擲實心球的技巧,考生可以對著一面墻進行投擲,通過判斷球砸在墻上的位置,來判斷出手的時機和角度是否正確,“如果考生自己不好判斷,可以請學校的體育老師來指導,找到一個最佳的落點后,進行多次練習。” (記者郭鵬實習生李偉聰)
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