2015青島中考體育將引體向上列入測試項目

　　10月28日，青島市教育局副局長王銓在一中體測現場透露，明年體育中考選擇引體向上的概率大大增加。

　　引體向上項目的現狀?

　　全市體測抽檢項目里，引體向上是最難的項目，合格率不超過三成，能達到優秀的就更少了。明年如果真的將引體向上列入體育中考項目，可能會難倒一大片的中考生。所以平時加強引體向上鍛煉很重要。此次體測初二男生引體向上5個及格，14個滿分，大家平時可以參照這個數量來練習引體向上。

　　引體向上怎么考試?

　　1、開始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　2、注意動作：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　3、如何呼吸：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　4、引體向上注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

　　引體向上應該如何訓練?

　　引體向上的訓練應該上肢肌肉力量訓練和下肢肌肉力量訓練相結合，下面給大家說說上肢肌肉力量的訓練方法：

　　1、俯臥撐練習：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組8-15次。

　　2、舉啞鈴練習：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組:15-20次(重量自選)。

　　3、啞鈴擴胸練習：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組8-15次(重量自選)。

　　4、啞鈴臂屈伸練習：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組12-20次(重量自選)。

　　5、引體向上練習：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動。

　　6、雙杠臂屈伸練習：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10次。

　　下肢力量可練習一些跳躍的項目，如單足跳、收腹屈腿跳等。力量練習要提高全身的力量，如軀干力量和四肢力量。軀干力量主要練習腹肌和腰背肌，練習方法采用仰臥起坐、仰臥兩頭起等方法。腰背肌可采用俯臥兩頭起、負重體前屈等方法。

　　引體向上練習一般可從俯臥撐開始，再過渡到雙杠臂屈伸、單杠直臂懸垂，最后到引體向上訓練。
 

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