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    2018年中考體育引體向上項(xiàng)目訓(xùn)練方法

    來源:中考網(wǎng)整理 作者:中考網(wǎng)編輯 2017-10-19 14:26:12

    中考真題

    智能內(nèi)容

      引體向上訓(xùn)練方法

      1.先吊在桿上,吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上,每次保持在30秒以上,間休1分鐘;

      2.直接拉不上去,可以先墊把凳子半彎著拉上去,也可以跳上桿的同時拉上去,每組做到不能做為止做5組,每組間休1分鐘;

      3.如果有啞鈴,要有點(diǎn)分量的,做臥推,每組13個以上也是一樣做到不能做為止。3~5組,每組間休1分鐘之內(nèi);

      4,每天保持必要的有氧運(yùn)動,可以限時長跑1500米左右

      引體向上訓(xùn)練手臂力量

      “引體向上”主要靠的是臂力,建議:

      1.每天舉啞鈴3-4組,每組20個;

      2.俯臥撐2-3組,每組10-15個;(俯臥撐最好鍛煉到單掌或指頭撐地)

      3.仰臥起坐2-3組,每組20個。

      4.以上鍛煉都可隨著自身體能增強(qiáng)而增加。

      引體向上鍛煉肌肉法

      引體向上主要鍛煉哪里的肌肉?

      引體向上主要刺激的目標(biāo)肌肉是背闊肌。寬握練法可以拉開背闊肌,所謂的倒三角,窄握是刺激下背部比較多,其中還有肱二頭肌和中上斜方肌的參與。

      【方法】:寬握比肩寬稍微寬.身體保持穩(wěn)定,不能是靠U起來的,那樣是腰部用力。如果是反手做,對背闊肌刺激很小,主要是練習(xí)肱二頭肌.不推薦用。如果是想練習(xí)胸肌,可以做杠鈴臥推,啞鈴飛鳥,啞鈴臥推.寬握俯臥撐。雙杠支撐.訓(xùn)練肌肉不能只訓(xùn)練一塊,應(yīng)該有具體計(jì)劃,如果只練背闊,身體會很不勻稱.最好隔一天在練同一塊肌肉,因?yàn)榧∪庑枰菹?

      【建議】胸肌和三頭一起練背闊和二頭一起連,肩部單練。這是最初級的練法.

      最基本的鍛煉背部的方法,重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

      【起始姿勢】兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

      【動作過程】用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。

      【呼吸方法】將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

      【注意要點(diǎn)】上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

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