備考2018：中考生如何在冬天進行長跑訓練

　　冬季天氣寒冷、風大等因素使很多孩子對跑步望而卻步，但跑步又是在中考體育項目里面可以說是最難的，每年不滿分的一般都卡在1000米或者800米上。隨天氣寒冷、但冬季訓練有著其他季節沒有的優勢和良好效果，而且只要做好注意事項，經過冬訓，春節成績就會顯現出來了，或者說冬訓至關重要，根據多年經驗總結出來與大家分享，希望孩子們在中長跑上能考出好成績！

　　一、好處

　　冬季氣溫較低，長跑能刺激機體保護性反應，血液循環加快，加速腦部血液流量，提高大腦體溫中樞調節能力，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。冬季堅持長跑，對大腦的記憶功能有增進作用。2.冬季長跑還能增強心血管系統和呼吸系統的功能，促進肌肉、骨髓、神經和各個臟器的健康工作，從而提高機體的抗病能力，最明顯的效果就是預防感冒。3.長跑使人情緒飽滿樂觀、心情舒暢，有助于增進食欲，長跑還能加強消化功能，促進營養吸收。在寒冷的天氣中堅持長跑，還有助于鍛煉意志力

　　二、注意事項

　　冬季氣溫低，機體表面的血管遇冷收縮，使得人體的血液流動緩慢，韌帶的彈性和關節的靈活性也變得較差，人的判斷力也會隨之下降。肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，活動能力下降；所以組織學生在長跑鍛煉時，更當注意身體及環境所起的變化，謹防運動創傷。所以在每次鍛煉前，一定要注意做好充分的準備活動。同時寒冷容易造成皮膚表面的凍傷，雨雪會對跑道的產生不利的影響；冬季氣溫固然低，但卻空氣干燥，特別是北方，這也形成脫水的潛在威脅等，使得冬季長跑有很多特殊的地方需要注意。

　　1、了解長跑“生理反應”

　　1、肌肉酸痛

　　在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現肌肉酸痛。

　　處置方法：可對酸痛的局部肌肉進行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也有一定作用。

　　2、肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發生的肌肉是小腿后側腓腸肌。

　　處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發生痙攣時即伸直膝關節，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

　　3、極點及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運動，內臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達到一定程度時，就會出現胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協調，甚至惡心、嘔吐等現象。這就是運動生理學中所稱的"極點"。

　　預防與處置：平時應加強體育鍛煉，不斷提高機體對運動的適應力，這可延緩極點出現的時間和減輕癥狀。當極點出現后，應適當減小運動負荷，加深呼吸，上述異常反應可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協調，運動能力又有提高。這種現象稱之為"第二次呼吸"。

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