2018年中考體育訓練之長跑項目呼吸法(2)

　　專家耐力練習包括一般耐力練習、速度耐力和專項耐力練習。鍛煉初期要以一般耐力練習為主，如定時跑，定距跑等，定時跑根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多；定距跑可以根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車的馬路上進行練習，如果有大風、大霧就停止練習。鍛煉中期要以速度耐力練習為主，可穿插一般耐力練習，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選擇100米快—100米慢，200米快—100米慢等練習方法。

　　專家還建議，鍛煉后期即測試前鍛煉要以專項耐力為主，男生要跑中等強度1200米和大強度1000米，女生要跑中等強度1000米和大強度800米。另外在各個時期都要有適當?shù)膶ｍ棞y試，如男生測1000米，女生測800米，記錄各時期的成績，發(fā)現(xiàn)問題及時采取措施，調(diào)整練習方法，另外考生也能感到自己的進步，增強練習信心。耐力較差的考生除了體育課練習外，要增加練習次數(shù)、練習密度和練習強度。需要注意的是，鍛煉周期之內(nèi)不能停練時間過長，防止耐力水平下降。

　　⑴水

　　因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10~15分鐘補充120~180毫升水。可在運動后休息時間補水。

　　⑵蛋白質(zhì)

　　運動中人體所需要的蛋白質(zhì)問題是十分關(guān)注的問題，以往主要強調(diào)運動員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓練提供的能量范圍估計為5%~15%。訓練中人體對蛋白質(zhì)的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。

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