來源:中考網整理 作者:中考網編輯 2017-11-07 17:42:06
無論健美訓練還是健身鍛煉,還是準備迎接初中體育中考,引體向上都是一個基本練習。它不僅能提高人的力量素質,而且能美化人的肩背,塑造健美的身材。它要求練習者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做的多則成績好。
【動作要領】
練習者跳起雙手正握杠,兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體,上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法:將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。
【練習方法】
一、剛開始練習引體向上時,如果一個也完成不了,應該進行一些基礎的力量練習,多練俯臥撐或進行一些器械練習。
1、可以練習斜身引體,身體如y形,要求杠面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成斜懸垂,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。30~45次為一組,練習3~4組。
2、仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。
3、屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈正握或反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。
4、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。
5、雙杠的支撐前行,每次身體重心移動到支撐手方向,另一手向前移動一次,兩手交替行進。雙杠的曲臂快推,雙手直臂支撐,曲肘身體下降,在快速把手臂伸直。
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