2019中考體育訓練計劃(3)

　　3.換手變向運球

　　①弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

　　②圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

　　要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。

　　七、足球訓練計劃

　　常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術多用于直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內側運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

　　1.動作方法和要點

　　①腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的后中部。在改變方向運球時，經常是用兩只腳交替撥球。

　　②腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2.練習建議

　　①在練習步驟上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。

　　②運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。

　　③要注意培養用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

　　④在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

　　八、排球訓練計劃

　　排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術動作。

　　練習方法

　　①原地做徒手模仿墊球動作練習。

　　②墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協調用力.

　　③自墊球。一人一球連續向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結合。

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