2022年中考體育訓練方法：坐位體前屈

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　　坐位體前屈是小學體質健康測試必測項目，是反映人體柔韌性的測試項目，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。在訓練中采用適宜的訓練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。

　　坐位體前屈是在室內，使用電動測試儀進行測試。考試時，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。測試儀的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。該項目表現的是人體大腿后側和內側、腰腹部、背部及肩部關節活動幅度和范圍的大小。在訓練中采用適宜的訓練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。坐位體前屈訓練的具體手段有如下幾點。

　　一、站位練習方法

　　（一）拉伸大腿后部

　　（1）雙腳開立體前屈練習法

　　動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　（2）側壓腿練習法

　　動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體重心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。（3）雙腳并攏體前屈練習法

　　動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　（二）拉伸大腿內側

　　（1）直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，充分伸展雙腿和腰部。

　　（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉90°，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓后面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

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